Jak zwiększyć masę mięśniową
Masa mięśniowa

Jak zwiększyć masę mięśniową? Dieta, trening i odżywki na masę. Czy to wystarczy?

Jak zwiększyć masę mięśniową? To pytanie rodzi się w głowie milionów mężczyzn na całym świecie. Nie ma w tym absolutnie nic, co mogłoby dziwić – w końcu masa mięśniowa ma ogromny wpływ na męską atrakcyjność.

Wbrew pozorom, budowa masy mięśniowej nie musi być trudna. Co prawda, jest to proces czasochłonny i wymagający określonej dyscypliny – nie mniej, bardzo szybko można zbudować pozytywne nawyki, co przełoży się na oczekiwane rezultaty.

Co jeść na masę mięśniową?

Odżywianie stanowi niezwykle istotny element budowy masy mięśniowej. To, co jemy – kształtuje naszą sylwetkę. A zatem, co jeść, by zwiększyć masę mięśniową? Po jakie produkty sięgać?

W pierwszej kolejności musimy zadbać o to, aby nasz jadłospis miał określoną kalorykę. Rzecz w tym, że każdy powinien obliczyć ją sam – korzystając z kalkulatorów uwzględniających takie wartości jak: wiek, waga, wzrost oraz poziom aktywności fizycznej.

Następnie, należy ustalić rozkład makroskładników (w ujęciu kalorycznym), pamiętając, że powinniśmy jeść około 2g białka na każdy kilogram masy mięśniowej. Warto również zadbać o to, aby udział tłuszczów nie przekraczał 25%. Dzięki temu, budowana masa mięśniowa będzie zdecydowanie bardziej czysta (bez dużego udziału tkanki tłuszczowej).

Jeśli zaś chodzi o produkty, które muszą znaleźć się w diecie na masę, to:

  • chude mięso
  • ryby
  • nabiał
  • źródła węglowodanów złożonych, tj. brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, żytnie makarony
  • zdrowe tłuszcze, tj. oliwa z oliwek

Jak trenować, by szybko zbudować masę?

Trening to kolejny fundamentalny element procesu budowy masy mięśniowej. Rzecz w tym, że nie każdy ma świadomość jak powinien wyglądać. Nie wystarczy pójść na siłownię i – mówiąc kolokwialnie – pomachać hantelkami.

Trening na masę musi być realizowany zgodnie z określonymi zasadami. Przede wszystkim należy mieć świadomość, że podstawą planu treningowego muszą być ćwiczenia wielostawowe, tj. ćwiczenia angażujące kilka grup mięśniowych podczas jednego ruchu.

Niezwykle ważne jest również to, aby zadbać o konkretną ilość powtórzeń i serii. Uważa się, że najefektywniejszy trening to taki, podczas którego realizujemy 6-8 ćwiczeń w 3-4 seriach po 8-12 powtórzeń.

Mówiąc o treningu na masę, nie sposób nie wspomnieć o konieczności regeneracji. Odpoczynek ma bardzo duże znaczenie dla efektywności treningu. Należy bezwzględnie dbać o to, aby nasz organizm wypoczywał. To właśnie podczas wspomnianego odpoczynku dochodzi do regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych, które zwiększają swoją objętość i stają się większe/silniejsze.

Co stosować na masę? Jakie odżywki zażywać na początku?

Budowa masy mięśniowej jak najbardziej możliwa jest bez odżywek. Należy mieć jednak świadomość, że wówczas cały proces nie dość, że jest trudniejszy, to zajmuje zdecydowanie więcej czasu. Dlatego też, jeśli mamy możliwości – powinniśmy korzystać z odżywek na masę.

Istnieje szereg różnych odżywek i suplementów, które korzystnie wpływają na proces budowy masy mięśniowej. Na samym początku zdecydowanie rekomendujemy sięgnąć po:

  • gainery – odżywki węglowodanowo-białkowe to świetne uzupełnienie diety
  • odżywki białkowe – doskonale sprawdzą się jako posiłek potreningowy lub kolacja
  • kreatyna – zwiększa siłę, wytrzymałość i pozwala realizować zdecydowanie intensywniejsze treningi
  • przedtreningówki – ogromny booster energii przed treningiem

Istotną rolę w procesie budowy masy mięśniowej pełnić będą również aminokwasy BCAA, l-glutamina czy l-karnityna.

Dobór konkretnych suplementów diety warto realizować w oparciu o własną dietę. Wszak – suplementy diety to uzupełnienie jadłospisu, a nie jego substytut.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *